医生：学会4招，血糖不会升
时间：2019-01-16 [关闭窗口]
饮食管理是糖尿病管理的重要一环，但是很多患者和家属觉得种类和份量特别难把握。对此，南方医科大学中西医结合医院内分泌代谢科韩亚娟主任团队研发设计了糖尿病营养餐盘，根据餐盘吃，轻松就能掌握科学饮食技巧。
这个营养餐盘涉及四大类食物：
1.谷薯类：即主食，用橙色代表，占餐盘的1/4。
2.菜果类：绿色代表蔬菜，红色代表水果，占餐盘的1/2。
3.肉蛋类：即肉、蛋、豆、奶类；紫色代表蛋白质，占餐盘的1/4；蓝色代表乳制品，黄色代表鸡蛋，二者均位于餐盘外。
4.油脂类：包括坚果、油脂等，餐盘外左下角有油勺、坚果标示。
我们先来看主食怎样吃更科学？
主食也即餐盘中橙色食物，其占居餐盘的1/4位置。其中一半以上应该为全谷类（粗粮），避免只吃白米饭、白面包等不太健康的精制谷物。
25g大米与35g烧饼、面条，与100g马铃薯，200g鲜玉米，25g各种挂面、龙须面及燕麦面、荞麦面等值，即均含蛋白质2g、碳水化合物20g、热量90千卡，也就是说进食了50g马铃薯，那么大米就要少吃12.5g，或者烧饼少吃17.5g。
想要了解怎样吃主食更科学，就要了解升糖指数这一概念。所谓升糖指数是指含有同等碳水化合物的食物，升高血糖的能力。一般我们把GI＜55称为低GI 食物，GI为 55-70 称为中GI食物，GI＞70为高GI 食物。低GI食物的糖分持续释放，血糖波动小，不会过早产生饥饿感，有利于控制血糖和体重。
常见谷薯类GI：
精制谷物及其制品中大米煮1分钟GI为46，煮6分钟GI为87，实心细线面条GI为35，馒头GI为88.1。
全谷杂粮及其制品中整粒大麦GI为37，大麦粉GI为66；煮甜玉米GI为55，高纤维玉米片GI为64，玉米片GI为68.5。
薯类及淀粉制品中，马铃薯粉条GI为13.6，煮马铃薯GI为65，马铃薯泥GI为87。
你看出什么了吗？
对，要科学吃主食，应明白：
粗比精好：粮食碾磨的精细度和食物GI非常相关。粗加工的食物大多属于低、中GI食物。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75％--80％大麦粒的面包则为34。
懒点好：加工时要越懒越好。如玉米、大麦能吃整粒的就不吃加工的，这样肠道吸收比较慢，对血糖控制十分有利。
缩短烹调时间：食物的软硬、稀稠、颗粒大小和食物GI相关。加工越久、温度越高、水分越多，淀粉糊化越好，其GI就越高。因此，熬粥不要太软，炒菜不要太久。
吃高纤维素食物：膳食纤维在一定程度上能减缓食物消化吸收速度，可控制餐后血糖，另外，膳食纤维可使人产生饱腹感，能避免进食过量，纠正营养过剩，控制体重。
那么，是不是GI低的食物就可以随便吃？当然不是，一种食物GI虽然低，但是当摄入过量同样会引起血糖波动。另外高GI食物也不是不能吃，只要搭配好，仍然不会引起血糖大的波动。
我们再来看蔬果怎样吃？
绿色代表蔬菜，红色代表水果。
在餐盘中蔬菜比例最大，占餐盘的 1/2，我们每天要吃500g蔬菜，可以分成中午、晚上各250g。
500g白菜、芹菜、西葫芦等与400g白萝卜、青椒、冬笋、350g倭瓜、菜花、250g蒜苗、洋葱、200g胡萝卜、150g藕、100g芋头、70g毛豆等值，均含蛋白质5g、碳水化合物17g，热量90千焦，也就是说若上午吃了100g冬笋和125g白菜，那么下午吃芹菜、胡萝卜，就只能吃125g、50g。
绝大多数蔬菜属于低GI食物，但甜菜、南瓜、麝香瓜除外。
水果位于餐盘外，可作为加餐食用。
150g香蕉、荔枝与200g苹果、梨、猕猴桃、葡萄，300g草莓、500g西瓜等值，均含蛋白质1g，碳水化合物21g。若上午吃了100g苹果，下午想吃香蕉，就只能吃75g；若下午既想吃香蕉，又想吃草莓，那就只能分别吃37.5g、75g。
常见水果如樱桃、李子、梨、柚子、桃、苹果、草莓、葡萄等都属于低GI食物；木瓜、无花果干、葡萄干、红枣干、菠萝等为中GI食物，西瓜、荔枝罐头、枣等为高GI食物。建议选择适量低GI水果，在两餐之间食用，上、下午各一次，但若血糖明显升高，应暂停进食。
水果含有葡萄糖、果糖等单糖，进食后直接被胃肠道消化吸收，导致血糖迅速上升；蔬菜中的纤维素属于多糖，需经消化酶转换成单糖后才被吸收，故而进食后血糖升高并不明显，一般来说，含多糖的食物GI相对也较低，因而吃多糖较单糖好。常见含多糖的食物有魔芋、芹菜、竹笋、木耳、及各种菇类。
我们接下来看肉蛋类怎样吃？
肉蛋类包括肉、豆、蛋、奶等。餐盘中的紫色代表每餐食物中的蛋白质，占餐盘的1/4，包括植物蛋白、动物蛋白各50%；蓝色代表乳制品，提示糖友每天应进食300-500ml低脂或脱脂的纯牛奶；黄色代表鸡蛋，建议糖友每日一个。蛋、奶均位于餐盘外。
25g肥瘦猪肉，与50g瘦猪、牛、羊肉，100g兔肉，60g鸡蛋、80g带鱼、草鱼、对虾等值，均含蛋白质9g，脂肪6g。20g腐竹，与25大豆，50g豆腐丝、豆腐干，150g嫩豆腐，400g豆浆等值，均含蛋白质9g，脂肪4g，碳水化合物4g。
建议糖友选食富含优质蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、大豆等，少用肥肉，若合并有高脂血症者，更应限量，包括蛋黄。
最后我们来看油脂类怎样吃？
在餐盘的左下角我们特别设置了油勺及坚果的存放位置，旨在提醒病友脂肪摄入量的问题。
10g花生油（1汤匙），与10g猪油、或牛油、黄油，25g核桃、杏仁、花生米、带壳葵花籽，40g西瓜子含油脂等值，即均含脂肪10g，热量90千焦。每日可食用5-10g坚果，替代相应量食用油。烹饪时，油、盐不宜放太多，油每人每天两勺半也即每餐8-10g， 盐每餐不超过1平勺也即每日不超6g即可。
烹饪过程中可适量添加食醋，食醋产生的酸性物质可降低食物GI，从而有效控制血糖；另外，日常饮食别忘了粗比精好、懒点好、烹调时间越短越好、吃高纤维食物、吃多糖食物等原则。
这个营养餐盘涉及四大类食物：
1.谷薯类：即主食，用橙色代表，占餐盘的1/4。
2.菜果类：绿色代表蔬菜，红色代表水果，占餐盘的1/2。
3.肉蛋类：即肉、蛋、豆、奶类；紫色代表蛋白质，占餐盘的1/4；蓝色代表乳制品，黄色代表鸡蛋，二者均位于餐盘外。
4.油脂类：包括坚果、油脂等，餐盘外左下角有油勺、坚果标示。
我们先来看主食怎样吃更科学？
主食也即餐盘中橙色食物，其占居餐盘的1/4位置。其中一半以上应该为全谷类（粗粮），避免只吃白米饭、白面包等不太健康的精制谷物。
25g大米与35g烧饼、面条，与100g马铃薯，200g鲜玉米，25g各种挂面、龙须面及燕麦面、荞麦面等值，即均含蛋白质2g、碳水化合物20g、热量90千卡，也就是说进食了50g马铃薯，那么大米就要少吃12.5g，或者烧饼少吃17.5g。
想要了解怎样吃主食更科学，就要了解升糖指数这一概念。所谓升糖指数是指含有同等碳水化合物的食物，升高血糖的能力。一般我们把GI＜55称为低GI 食物，GI为 55-70 称为中GI食物，GI＞70为高GI 食物。低GI食物的糖分持续释放，血糖波动小，不会过早产生饥饿感，有利于控制血糖和体重。
常见谷薯类GI：
精制谷物及其制品中大米煮1分钟GI为46，煮6分钟GI为87，实心细线面条GI为35，馒头GI为88.1。
全谷杂粮及其制品中整粒大麦GI为37，大麦粉GI为66；煮甜玉米GI为55，高纤维玉米片GI为64，玉米片GI为68.5。
薯类及淀粉制品中，马铃薯粉条GI为13.6，煮马铃薯GI为65，马铃薯泥GI为87。
你看出什么了吗？
对，要科学吃主食，应明白：
粗比精好：粮食碾磨的精细度和食物GI非常相关。粗加工的食物大多属于低、中GI食物。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75％--80％大麦粒的面包则为34。
懒点好：加工时要越懒越好。如玉米、大麦能吃整粒的就不吃加工的，这样肠道吸收比较慢，对血糖控制十分有利。
缩短烹调时间：食物的软硬、稀稠、颗粒大小和食物GI相关。加工越久、温度越高、水分越多，淀粉糊化越好，其GI就越高。因此，熬粥不要太软，炒菜不要太久。
吃高纤维素食物：膳食纤维在一定程度上能减缓食物消化吸收速度，可控制餐后血糖，另外，膳食纤维可使人产生饱腹感，能避免进食过量，纠正营养过剩，控制体重。
那么，是不是GI低的食物就可以随便吃？当然不是，一种食物GI虽然低，但是当摄入过量同样会引起血糖波动。另外高GI食物也不是不能吃，只要搭配好，仍然不会引起血糖大的波动。
我们再来看蔬果怎样吃？
绿色代表蔬菜，红色代表水果。
在餐盘中蔬菜比例最大，占餐盘的 1/2，我们每天要吃500g蔬菜，可以分成中午、晚上各250g。
500g白菜、芹菜、西葫芦等与400g白萝卜、青椒、冬笋、350g倭瓜、菜花、250g蒜苗、洋葱、200g胡萝卜、150g藕、100g芋头、70g毛豆等值，均含蛋白质5g、碳水化合物17g，热量90千焦，也就是说若上午吃了100g冬笋和125g白菜，那么下午吃芹菜、胡萝卜，就只能吃125g、50g。
绝大多数蔬菜属于低GI食物，但甜菜、南瓜、麝香瓜除外。
水果位于餐盘外，可作为加餐食用。
150g香蕉、荔枝与200g苹果、梨、猕猴桃、葡萄，300g草莓、500g西瓜等值，均含蛋白质1g，碳水化合物21g。若上午吃了100g苹果，下午想吃香蕉，就只能吃75g；若下午既想吃香蕉，又想吃草莓，那就只能分别吃37.5g、75g。
常见水果如樱桃、李子、梨、柚子、桃、苹果、草莓、葡萄等都属于低GI食物；木瓜、无花果干、葡萄干、红枣干、菠萝等为中GI食物，西瓜、荔枝罐头、枣等为高GI食物。建议选择适量低GI水果，在两餐之间食用，上、下午各一次，但若血糖明显升高，应暂停进食。
水果含有葡萄糖、果糖等单糖，进食后直接被胃肠道消化吸收，导致血糖迅速上升；蔬菜中的纤维素属于多糖，需经消化酶转换成单糖后才被吸收，故而进食后血糖升高并不明显，一般来说，含多糖的食物GI相对也较低，因而吃多糖较单糖好。常见含多糖的食物有魔芋、芹菜、竹笋、木耳、及各种菇类。
我们接下来看肉蛋类怎样吃？
肉蛋类包括肉、豆、蛋、奶等。餐盘中的紫色代表每餐食物中的蛋白质，占餐盘的1/4，包括植物蛋白、动物蛋白各50%；蓝色代表乳制品，提示糖友每天应进食300-500ml低脂或脱脂的纯牛奶；黄色代表鸡蛋，建议糖友每日一个。蛋、奶均位于餐盘外。
25g肥瘦猪肉，与50g瘦猪、牛、羊肉，100g兔肉，60g鸡蛋、80g带鱼、草鱼、对虾等值，均含蛋白质9g，脂肪6g。20g腐竹，与25大豆，50g豆腐丝、豆腐干，150g嫩豆腐，400g豆浆等值，均含蛋白质9g，脂肪4g，碳水化合物4g。
建议糖友选食富含优质蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、大豆等，少用肥肉，若合并有高脂血症者，更应限量，包括蛋黄。
最后我们来看油脂类怎样吃？
在餐盘的左下角我们特别设置了油勺及坚果的存放位置，旨在提醒病友脂肪摄入量的问题。
10g花生油（1汤匙），与10g猪油、或牛油、黄油，25g核桃、杏仁、花生米、带壳葵花籽，40g西瓜子含油脂等值，即均含脂肪10g，热量90千焦。每日可食用5-10g坚果，替代相应量食用油。烹饪时，油、盐不宜放太多，油每人每天两勺半也即每餐8-10g， 盐每餐不超过1平勺也即每日不超6g即可。
烹饪过程中可适量添加食醋，食醋产生的酸性物质可降低食物GI，从而有效控制血糖；另外，日常饮食别忘了粗比精好、懒点好、烹调时间越短越好、吃高纤维食物、吃多糖食物等原则。
