高钙、高钾、高纤维！它是这个夏天名副其实的“三高蔬菜”

　　空心菜，又称蕹(wèng)菜。口感脆嫩多汁，营养价值高且容易消化，适合中老年人和儿童食用。

　　这样一款宝藏蔬菜，在夏天食用还有缓解便秘和防暑解热的功效。

　　《生命时报》采访专家，解剖空心菜的营养优势，教你做一道美味的空心菜。

　　受访专家

　　科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

　　国家高级烹饪技师 赵亮

　　空心菜，厉害的“三高蔬菜”

　　空心菜，集“高钙、高钾、高纤维”的特点于一身。经常吃空心菜，身体能收获这些益处：

　　高钙：强健骨骼

　　每100克空心菜，钙含量高达115毫克，比牛奶还要高一些，虽然吸收率稍差，但也是不错的钙来源，常吃对于强健骨骼有一定好处。

　　高钾：有助于改善血压

　　每100克空心菜，钾含量为305毫克，高于香蕉(256毫克/100克)，热量又低于香蕉。

　　因此钾营养素密度(用钾含量除以热量的值，这个值越大，对供应钾就越有效)更高，可以辅助降压，患有高血压的人可适当多吃。

　　高膳食纤维：通便控体重

　　空心菜属于耐饿蔬菜，能让人感觉饱。粗纤维素含量较丰富，具有促进肠蠕动、通便作用。

　　此外，空心菜属于深绿叶蔬菜，这类叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高。

　　“空心菜最吸毒”是真的吗？

　　关于“空心菜最吸毒”的传言，不必太过担心。

　　空心菜对于某些重金属(如铅)，有比较强的富集能力。但这不意味着空心菜对重金属的吸附能力是所有蔬菜中最强的。

　　事实上，任何一种蔬菜都无法脱离环境，重金属和农药残留都是不可避免的。只要是规范生产种出来的空心菜，并不会出现重金属或农药残留超标。

　　建议通过正规渠道选购空心菜，买回家之后好好洗净，去除部分农药残留。

　　牢记3点，挑出一把好菜

　　空心菜脆嫩多汁、味道鲜美，学会正确的挑选方法，才不辜负这样的美味。

　　根据季节和地区的不同，空心菜的老嫩程度也不太一样。买回来之后，一定先用指甲掐一下头部的梗，如果太硬就切掉不要，否则炒出来后口感很差。

　　01

　　叶子越绿越新鲜

　　空心菜应该选择整株完整、没有须根、没有黄叶或破损的，叶子越绿的越新鲜。

　　02

　　切口无腐烂或变色

　　茎管底部的切口要无腐烂或变色，如果太干燥或缺乏水分的比较不新鲜。

　　03

　　茎管细的口感细嫩

　　口感方面，茎管细的空心菜口感较细嫩，茎管粗的空心菜口感比较脆。

　　特别提示

　　从市场买回来最好不要直接放进冰箱。

　　先把空心菜表面的水滴风干掉，然后用干净的纸巾(双层纸巾或厨房纸巾)将蔬菜包裹好，再装进袋子放入冰箱保存。

　　因为纸张会吸附一些水，不会让蔬菜被湿漉漉的水分浸泡。这样可以防止腐烂，让绿叶菜保存3~5天。

　　空心菜的3种美味烹饪法

　　空心菜作为一种美味的蔬菜，生熟都能吃，可荤可素，或汤或炒。烹饪时需要注意2个原则：

　　茎和嫩叶分开吃

　　嫩叶适合急火快炒或凉拌，和腐竹、豆腐、鱼、肉末、芝麻酱等一起吃，能使营养搭配更为合理。

　　茎则可以切成丁，与黄豆、豆渣等一起炒，口感独特，营养丰富。

　　旺火快炒

　　最简单的做法是将它在沸水中焯一下，加油、盐凉拌，清香滑脆，十分爽口。

　　炒菜时，清炒或与牛肉同炒都可以，但一定要记住旺火快炒。烹饪时间太长，会使空心菜颜色变差，营养受损。

　　推荐下面3种空心菜的美味做法：

　　一

　　豆豉蒜蓉空心菜

　　1.豆豉放入盘中，加料酒泡软备用；大蒜切碎备用。

　　2.把空心菜洗净后，切成长段，切时记得把梗和叶子分开放。

　　3.炒锅烧热倒入油，放入沥干的豆豉煸香，再放入一半的蒜碎炒香，然后先把空心菜的梗放入翻炒约20秒。

　　4.待菜梗有点变软，马上放入菜叶和蚝油，迅速翻炒十多下，使蚝油和菜炒匀，看到叶子变软就马上关火，放入剩下的一半蒜碎，盛出即可。

　　二

　　腐乳空心菜

　　1.将空心菜洗净摘段，蒜头切碎。

　　2.红方腐乳1块，加少量清水和腐乳汁，捣成腐乳泥。

　　3.锅里热油，放入一半蒜蓉煸香，倒入空心菜翻炒.

　　4.菜梗变软后，倒入腐乳汁和剩下的一半蒜蓉。

　　5.翻炒均匀后，即可出锅。

　　三

　　泰式虾酱空心菜

　　1.空心菜洗干净，去除老根，切6厘米左右的寸段备用。

　　2.大蒜去皮，拍碎。

　　3.将海虾酱，泰式甜辣酱，鱼露混合好备用。

　　4.油热后，加入大蒜碎爆出香味儿。

　　5.将空心菜下锅翻炒，炒到变软，倒入酱汁。

　　6.快速翻炒1分钟即可起锅。

来源：生命时报