老年营养改善行动 | 今天，您吃大豆了吗

　　全国老龄工作委员会办公室近日发布通知，决定2022—2025年在全国组织开展老年营养改善行动，包括宣传老年营养健康知识、加强老年人群营养干预、提升老年营养健康服务能力和开展老年营养健康公益活动等内容。为了更好地提升老年人的营养健康，推进老年营养改善行动，本报开设《老年营养改善行动》专栏，围绕老年人关心的膳食营养问题，进行全方位的科普。关爱老年人，从关注老年营养改善行动开始。

　　大豆营养丰富，是人们餐桌的“常客”。《中国居民膳食指南(2022)》鼓励老年人经常食用大豆及其制品。

　　常吃大豆好处多

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆含有丰富的蛋白质(35%~40%)，其蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。大豆含有的其他植物化学物如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，对预防心血管疾病、骨质疏松症，改善女性绝经期症状都有积极作用，还可以降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

　　大豆制品轮换着吃

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐老年人每天食用15克大豆，照此推荐量折算出的豆制品食用量为：北豆腐44克，南豆腐84克，素鸡32克，豆腐丝24克，豆腐干33克，豆浆220克，豆腐脑400克。老年人可每周将这些豆制品轮换着吃，可以与其他食材一起制作，如豆腐烧海带、青菜木耳豆干、白菜豆腐肉丸汤等。

　　豆浆一定要煮熟

　　豆浆的蛋白质含量和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人和心血管疾病患者饮用。不过，豆浆还不能代替牛奶，因为豆浆中的钙、维生素B2、锌、硒都低于牛奶，因此老年人最好每天都饮用豆浆和牛奶。生豆浆或者未煮开的豆浆中含有抗营养因子，这些物质会引起恶心、呕吐、腹胀腹泻等胃肠症状，因此，老年人在做豆浆时，一定要将豆浆煮熟煮透。

来源：老年健康报